Jdi na obsah Jdi na menu
 


Přípravné zimní období běžců na 800m – leden, únor

ObrazekPřípravné zimní období běžců na 800m – leden, únor

Metodika - k tematu ze servru www.atletika.cz.

 

Přípravné zimní období běžců na 800m – leden, únor

Karel Walter   

Pátek, 9. února 2007

V první části zimního přípravného období (říjen, listopad, prosinec) by mělo dojít k optimálnímu rozvoji obecné vytrvalosti a k rozvoji celkové síly a kondice. U borce by se měl vytvořit takový základ, aby z něho mohl čerpat po zbytek sezony.

V rámci vytrvalostního tréninku v první části přípravy na sezonu nám jde především o snížení anaerobního prahu (ať už ve formě volných běhů, fartleků či opakovaných úseků). Anaerobní práh by se v průběhu období od října do ledna měl snížit o několik sekund (někdy i desítek sekund, hlavně po zranění v minulé sezóně) dolů v porovnáním se stavem na začátku přípravného období.
V období následujícím po období (říjen – prosinec) je pořád velmi důležitý rozvoj obecné vytrvalosti, větší důraz se však dává již na rozvoj tempové vytrvalosti.

Dané období je dále charakteristické rozvojem tzv. speciální síly - míní se tím vybíhání a skákání svahů. Tento prostředek nesmí v zimní přípravě půlkaře chybět - míru zvládnutí těchto kvalitních „zakyselovacích“ tréninků je možné dát do vztahu s následným výsledkem v sezóně (zařazuje se i 2 – 3 x týdně!).

V tomto období se s úspěchem používá také běh na lyžích jako další prostředek rozvoje speciální, především vytrvalostní síly. Soustředění na běžkách může trvat i několik týdnů. Samozřejmě se neuvažuje v tomto případě o absolvování halové sezony (v našich podmínkách spíše kontraproduktivní krok ve vztahu k finálnímu výsledku v hlavní sezoně). Nicméně spousta trenérů se shoduje, že nějaké vyvrcholení (ať už formou závodů či kontrolek) by mělo v této fázi sezóny přijít.

Dále by se nemělo zapomínat ani na rozvoj rychlostních schopností, např. formou opakovaných startů v tělocvičně, běžeckých, odrazových či frekvenčních cvičení. Trénink zaměřený striktně na rozvoj rychlostních schopností zařazovat 1 – 2 x týdně. Není možné v tomto období vypustit ani posilování dolních končetin, obecné posilování či kruhový trénink, který však již nehraje takovou roli jako v období předchozím (stačí 1 x týdně).

Hlavní a vedlejší úkoly společně s některými tréninkovými prostředky jsou uvedeny níže.

Hlavní úkoly

a) rozvoj tempové vytrvalosti
b) rozvoj obecné vytrvalosti
c) rozvoj speciální síly

Vedlejší úkoly

a) rychlostně tempová průprava
b) (speciálně tempová průprava)
c) (rozvoj akcelerační a maximální rychlosti)

Tréninkové prostředky

1) Tempová vytrvalost:
• cca 8 – 12 úseků v délce 200m se stejně dlouhým meziklusem (i bez) v rychlosti tempa na 1500m až 3km (celkem 2500 m)
• opakované 1km až 2km úseky, které se mohou v sérii postupně zkracovat s meziklusem i bez.


2) Obecná vytrvalost:
• Minimálně 1x týdně zařazen dlouhotrvající souvislý běh nejlépe v kopcovitém terénu cca 12–15 km
• Běh na lyžích, do týdenní kilometráže se počítá 60 – 70% najetých kilometrů.


3) Speciální síla
• Vybíhané svahy v sériích zpočátku delší (až 200 – 300m), postupně zkracované s vyšší rychlostí. Sklon je optimální s důrazem na tzv. běžecký luk (ostré koleno, odraz přes přední polovinu chodidla, protlačení pánve vpřed).
• Speciální běžecká cvičení se zátěží, běh či skákání schodů s vestou či bez, tažení pneumatiky za sebou (40 – 100 m s mezichůzí), celkem cca 800-1000m


4) Rychlostní vytrvalost
• 6 – 8 x 80 - 120 m úseky v plánované rychlosti na 400m.


5) Speciální tempo - únor
• opakované rovinky se submaximálním úsilím s meziklusem či bez (až 1000m)
• úseky 150m a 200m s meziklusem o polovinu delším